5 exercícios para quem a muito tempo sentado 5c3x2e
Foto: Imagem: Wasana Kunpol | Shutterstock 2z4f5w
O estilo de vida moderno frequentemente nos coloca sentados diante de mesas por longas horas. Embora essa rotina possa ser necessária em muitos casos, ela não está isenta de consequências para a saúde, especialmente para a região lombar. Por isso, o fisioterapeuta e pesquisador José Ordenes compartilha dicas de mobilidade ativa que podem ser realizadas durante o trabalho para minimizar a tensão e prevenir problemas lombares. Confira!
Foto: Imagem: Wasana Kunpol | Shutterstock
1. Mobilidade da coluna 375m44
Sentado, mantenha os pés no chão e as costas retas. Gire o tronco lentamente para a direita, segurando a parte de trás da cadeira com a mão esquerda até o máximo que conseguir sem sentir desconforto. Faça de 5 a 10 repetições de cada lado. Esse exercício ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna.
Foto: Imagem: RealPeopleStudio | Shutterstock
2. Mobilidade dos quadris 72484k
Sente-se na borda da cadeira e cruze a perna direita sobre a esquerda. Mantenha a coluna ereta e pressione suavemente o joelho direito para baixo até onde conseguir, sem sentir desconforto. Repita esse movimento por 15-20 segundos e repita com a outra perna. Essa mobilidade ajuda a soltar os músculos dos quadris, que podem ficar rígidos se não trabalhados.
Foto: Imagem: Marcin Balcerzak | Shutterstock
3. Mobilidade dos isquiotibiais 374228
Sentado, estique a perna direita para a frente, mantendo o calcanhar no chão e os dedos apontando para o teto. Incline o tronco ligeiramente para a perna esticada. Repita por 15-20 segundos e troque de perna. Isso mobiliza os isquiotibiais (grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa).
Foto: Imagem: Andrey_Popov | Shutterstock
4. Mobilidade do complexo lombopélvico (core) 1w6c6y
Sente-se no fundo da cadeira, mantenha os pés no chão e entrelace suas mãos atrás da cabeça. Estenda o tronco levemente até onde conseguir, sem sentir desconforto. Repita esse movimento, desde neutro até extensão, de 5 a 10 vezes.
Foto: Imagem: Kong Varakorn | Shutterstock
5. Alongamento do gato e da vaca bw1q
Sente-se ereto na cadeira, com os pés apoiados no chão e as mãos sobre os joelhos. Ao inspirar, arqueie as costas e empurre o peito para frente, levando os ombros para trás (posição de vaca). Ao expirar, arredonde as costas, deixando a cabeça cair para frente e puxando o umbigo em direção à coluna (posição de gato). Repita os movimento por 8-10 vezes.
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Foto: Imagem: Wasana Kunpol | Shutterstock